Petit-déjeuner sain

Analyse des céréales pour petit-déjeuner du 20e siècle

Les céréales du petit-déjeuner sont souvent perçues comme un choix sain pour commencer la journée. Cependant, une inspection minutieuse révèle une composition qui peut poser problème pour la santé :

• Haute Teneur en Sucre: Une portion typique de 30 à 45 grammes de céréales contient entre 20 et 30 grammes de sucre, soit l'équivalent de 4 à 6 morceaux de sucre.

• Ingrédients Principaux: Ces céréales contiennent moins de 10% de protéines dont l'origine est vague, moins de 5% de fibres alimentaires, environ 5% de matières grasses saturées, et 1% de sel.

• Vitamines et Minéraux: Bien que présents, ces nutriments sont mentionnés en quantités limitées, sans spécification sur leur source naturelle ou ajoutée.

• Étiquetage Confus: La liste d'ingrédients est longue et complexe, augmentant ainsi le risque d'intolérances et d'allergies.

• Apport Calorique: Une portion moyenne de 30 grammes de ces céréales représente entre 150 et 250 calories.

Pour une alternative plus saine et équilibrée, voici quelques options à considérer :

1. Flocons d’avoine aux fruits

2. Œufs brouillés aux légumes

3. Smoothie vert

4. Yaourt nature avec noix et fruits secs

5. Tartine d’avocat avec une tranche de fromage ou de jambon

6. Pudding de chia aux fruits

Déjeuner équilibré

Un déjeuner équilibré est essentiel pour une santé optimale. Voici une proposition d'assiette variée comprenant des légumes et des féculents à faible indice glycémique :

• Entrée: Carottes râpées et avocat, riches en minéraux alcalinisants.

• Plat principal: Un steak de 100g assaisonné avec des herbes de Provence,

• accompagné de frites et d'une salade verte avec vinaigrette et persil ciselé.

• Bien que la viande soit acidifiante, sa quantité est modérée et les légumes alcalinisants compensent.

• Dessert: Une boule de glace à la vanille avec une poire et du chocolat fondu pour une touche sucrée.

Pour équilibrer le repas, vous pouvez opter pour de l'eau minérale gazeuse comme Vichy St Yorre, qui aide à alcaliniser le repas.

Recette dessert

Crème brûlée diététique : un dessert léger et gourmand

Dégustez une crème brûlée délicieuse sans culpabilité grâce à cette version légère avec moins de 200 kcal par portion. Les ingrédients intelligents utilisés dans cette recette en font un dessert crémeux et savoureux, tout en réduisant considérablement les calories.

Ingrédients astucieux :

• Lait écrémé ou végétal

• Crème de coco allégée

• Édulcorant naturel à faible indice glycémique

• Vanille en gousse pour parfumer sans apport calorique supplémentaire

Instructions simples :

1. Chauffez le lait, la crème et la vanille.

2. Fouettez les jaunes d'œufs avec l'édulcorant, puis versez-y le mélange de lait chaud.

3. Répartissez dans des ramequins et faites cuire au bain-marie à 150°C pendant 30 minutes.

4. Laissez refroidir, puis réfrigérez pendant au moins 2 heures.

5. Avant de servir, saupoudrez d'édulcorant et caramélisez au chalumeau.

Valeurs nutritionnelles pour 1 ramequin : 102 kcal, 5 g de protéines, 6 g de lipides, 4 g de glucides et 6 g de xylitol.

Dîner équilibré

Pour un dîner léger et nutritif, essayez cette quiche au saumon et aux épinards sans pâte, riche en protéines et pauvre en glucides :

Ingrédients pour 4 parts :

• 175 ml de lait demi-écrémé

• 2 œufs entiers (de préférence biologiques)

• 200 g de saumon fumé

• 600 g d’épinards frais ou surgelés

• 100 g de fromage frais (feta, chèvre, etc.)

• 20 g de fécule de maïs

• Sel, poivre et ail

Préparation :

1. Préchauffez le four à 180°C. Décongelez les épinards et éliminez l'excès d'eau.

2. Coupez le saumon en tranches.

3. Battez le lait, les œufs, le fromage frais, la fécule de maïs, le sel, le poivre et l'ail.

4. Incorporez les épinards et mélangez bien.

5. Versez le mélange dans un moule à quiche et disposez les tranches de saumon sur le dessus.

6. Faites cuire au four pendant 30 à 35 minutes.

7. Démoulez la quiche, coupez-la en parts et servez avec une salade composée.

Valeurs nutritionnelles pour 1 part : 258 kcal, 23 g de protéines, 14 g de lipides, 9.5 g de glucides.

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